外食族心機午餐瘦身絕技

午餐選擇百百款,怎樣才能吃的比別人健康、營養又能瘦身呢?這就得仔細研究一下囉!


除了每天帶便當的勤勞一族外,天天外食的老外族能選的食物那麼多,尤其午餐又是一天中重要的一餐,為了身材與健康,又怎麼能不耍心機好好選擇一番?
從便利店、速食店、自助餐、便當、簡餐,到各式小吃,不管選擇哪種餐點,都需要耍個小技巧,這樣,無論到哪裡都無往不利喔!

美國德州大學研究發現,女性外食攝取的熱量比在家用餐者每天多100~300卡,一天攝取的脂肪也多了10~16g。

以每天外食2餐的女性來看,7700卡等於1kg,1個月下來,體重增加1~2kg,體脂肪指數也悄悄上升!長期下來,外食的女性自然比較會有肥胖的困擾。

因此,對上班族來說,每天難以避免的外食午餐,究竟懂不懂得攝取訣竅,可是差很多喔!

別擔心!吃午餐,耍心機,Vita一招一招教給妳!

☆超便利超商族
心機守則:細看熱量標示仔細選!
便利商店的食物都有熱量標示,只要注意攝取量,多一些蔬果,健康窈窕一定ok!

耍心機吃法...
1.單一主菜類便當。
不要因為貪便宜選擇雙主菜類的便當,試想,雙主菜類的蛋白質、鈉含量將是單主菜類的1倍,對健康瘦身肯定更為不利。
2.飯後綠茶+水果,去油又多纖維。吃完便當,要解膩可以喝綠茶,如果沒自己準備水果,便利店的香蕉或芭樂,也是好選擇!
3.善用優酪乳,補充腸內益菌。想吃少一點?便當飯只吃1/3,加1小瓶優酪,一樣有飽足感喔!

★涼麵類
1.夏天最討喜的涼麵類主食,蔬菜含量低,一定要再搭配水果、蛋白質各1份,營養才會足夠。
2.涼麵的熱量隱藏在醬料中,拌醬時最好酌量使用。

★便當類
便當主菜類通常以油炸、滷、燒烤為主要烹調方式,選擇時多注意熱量標示,以不全部吃完為原則。

★飯糰類
飯糰主要為米飯類,1個約有2份主食的量。其他的營養成份就要看裡頭的餡料而定,但可別忽略裡頭的美乃滋,油脂量也不少喔!

★包子類
1.肉包內餡隱藏看不到的油脂量,其中的肉類屬於中高脂肪的五花肉,雖然香滑可口,但熱量可不低喔。
2.菜包的熱量不比肉包低,裡頭的蔬菜多用油炒過。不過若注重蔬菜的攝取,倒是不錯的選擇。

★熱狗類
1.熱狗類加工食品中的亞硝酸成份含量高,多吃對健康不利。
2.有些人吃熱狗最喜歡放滿滿的酸甜黃瓜醬及番茄醬、芥末醬,要小心鹽分及糖分過量。

★關東煮類
1.關東煮以湯頭取勝,感覺種類多卻常被忽略吃進的量。如果嘴饞想吃,要算進正餐的量才行。
2.最好不要選擇加工品如貢丸、黑輪等,不但鹽分高,還有可能先是油炸過後再煮。

心機午餐大學問...
澱粉類蔬菜,要當主食算。
便利商店的食品需要能長時間放置,菜色的限制較多,多是玉米、馬鈴薯、蓮藕、豆類等蔬菜,但要注意這些澱粉類的蔬菜若多吃了,主食類就要相對減少。

搞心機小訣竅...
用甜椒當點心,營養又好吃。
擔心外食缺乏纖維質嗎?用甜椒來當點心,是個不錯的選擇喔!妳可以把甜椒切成小條狀,裝在塑膠袋裡,餓的時候拿來當點心吃,很營養喔!

☆美式速食族


心機守則:不要輕易加大份量。
份量多時不妨與家人或朋友共享,有助於熱量控制,同時享受聚餐的快樂。
少吃套餐類。

套餐類的份量大,很容易不知不覺吃進過多的食物,偶一為之還可以,記得一星期別超過1餐 。

耍心機吃法...
1.別注意單一食物的油脂量,總油脂量最重要。
速食往往含高油脂,但可以在其中挑選一番。
玉米餅、墨西哥麵餅捲、雞肉三明治和披薩含的油脂較少。偶爾吃米漢堡、沙拉或特製的三明治,也可以維持均衡飲食。

2.選擇較低卡的內容物。
除了選較低卡的沙拉、果汁、紅茶外,點餐時也可以耍點小心機!
如選擇燒肉就比一整塊炸雞或漢堡肉的漢堡,熱量足足少了一半!或選擇用米食作成的漢堡,也不錯呢!

耍心機吃法...
1.吃炸雞要去皮。
炸雞酥脆外皮香酥好吃,但為了健康與減肥著想,脫掉它吧!
2.千萬別吃套餐類。
薯條、可樂營養素很低、又含有高熱量、高油脂,儘量少吃為妙。

心機午餐大學問...
如果喜歡吃速食,偶一為之其實沒有關係,但是為了避免營養不均衡,一定要在餐後或隔餐多選擇一些其他的營養素...

1.魚類
當天如果吃了肉類的漢堡,其餘2餐就要避開肉類食材,最好用魚類代替(切記避開油炸)。
2.豆腐
除了動物性蛋白質,植物性蛋白質也是人體必需的營養,就選豆腐吧!
3.低脂優格
乳製品用優格來取代,真是再方便也不過了!不過可別吃多,否則脂肪過多,同樣會胖!
4.熟食蔬菜
除非妳很喜歡原味生菜沙拉,否則,多吃一點熟食蔬菜吧!膳食纖維是在速食餐後,最需要補充的營養素。

★三明治、貝果類
1.貝果能均衡攝取蛋白質與碳水化合物,且材料單純、不含人工添加物、低卡路里、低脂肪、無膽固醇,加上有咬勁的口感,可以讓吃慣精緻食物的現代人能夠充分的運動下顎,倒是不錯的選擇。
2.貝果須注意內容物的重點,更要小心奶油塗抹的多寡。

★漢堡類
1.油炸食物所使用的油類多使用能耐炸、覆油率高的飽和性油脂,這類油脂反覆加熱容易破壞自由基的生成,不但會加速老化,還會致癌。
2.油炸食物要著色好看,通常使用已經長時間使用的深色油,這類油因使用時間長,氧化速度快,更易變質。

★比薩類
1.嚴格來說,比薩包含至少5大類食物,均衡度還不錯,不過如想更健康,可選擇蔬菜量多一點的種類。
2.配料選擇儘量以海鮮、鮮蔬等食材為主,避開培根、肥牛肉、美奶滋等脂肪含量過高的食材。
3.不要加點油炸副餐。加點特餐特惠活動雖然吸引人,但為了健康和身材著想,請放棄它吧!

健康速食5大重點提示

喜歡速食又怕胖,趕快記牢Vita教妳的5大提示!

提示:精打細算
將喜歡吃的炸雞、薯條、漢堡等熱量謹記在心,在點餐前稍稍計算一下,就可以點到低卡餐點喔!

提示:少碰醬汁
選擇原味食物最好,不論沙拉醬、番茄醬、酸甜醬等,熱量都不低,能少用就少用!

提示:善用擦手紙巾
原本要用來擦手的紙巾,吸油能力相當不錯喔!在吃之前,先吸掉油脂,就能少吃一點油囉!

提示:補充纖維質
漢堡、薯條、炸雞、比薩,全是澱粉類,這時就可搭配生菜沙拉、蔬菜湯、洋蔥圈等增加纖維質。

提示:點低卡飲料
炸雞配可樂當然很搭,選擇健怡可樂又可
以少掉熱量、不加糖的紅茶也不錯喔!

搞心機小訣竅
想吃甜點,中餐後2小時吃!
喜歡吃澱粉、甜點類的妳,最好在中餐後過2個小時再吃,因為正餐內的油脂遇上甜點中的醣類,很容易轉換成脂肪,而午餐過後2小時正是交感神經活躍的狀態,吃過的甜點、澱粉類,較易被消耗掉。

☆胡亂點小吃族
心機守則:少吃過度加工的食品。
加工食品在製造過程中容易添加不知名的有害物質,對健康危害大,最好少碰。

少吃勾芡類食物。
勾芡類食物澱粉過高,選清湯類食物較優。


耍心機吃法...
1.肉圓、碗粿、水餃的沾料改用清醬油。
2.吃勾芡食物用筷子挑起抖一抖再吃,或是點碗清湯,過水再吃。
3.牛肉麵類選清燉、半斤半肉最佳、酸菜醬料少放點。
4.麵類最好選白麵,別選油麵。
5.把貢丸湯改選竹筍湯或青菜豆腐湯,最好再來1盤豆干海帶。
6.點燙青菜時,請老闆少加一點肉燥。
7.選擇小吃類當午餐,最擔心量少吃不飽,多吃熱量又超出,這時,順路去水果攤買香蕉或芭樂,多了飽足感,也多了營養。

耍心機吃法...
1.乾麵的含油量高於湯麵,尤其所加的肉燥都是肥肉,最好別吃。
2.貢丸的鹽分是新鮮五花肉的4~5倍,不適合有高血壓、心臟病、腎臟病的人食用。
3.羹類多用太白粉勾芡又加糖,想減肥的妳,與其吃羹米粉、不如選清湯米粉。
4.肉圓油量高,脂肪含量也不少,醬料的鈉含量也是危險所 在,最好少吃 。

★麵食類
1.在麵類中,意麵因為需要油炸,熱量會比烏龍麵、冬粉等來得高。
2.麵食類食材較單調,可以多選小菜類補足蛋白質與纖維量的不足處。
3.避免吃太多過度加工的食物。
4.炒麵與炒米粉原來炒入的油量就高,上菜時又通常會淋上肉汁,可以請老闆少淋點肉汁,麵底部的肉燥也別吃光。

★小吃類
1.所有小吃類都不適合當正餐來吃。
2.小吃類普遍問題都是以少份量、沾料美味取勝,但沾料要美味,通常會加上許多添加物,不利健康。

心機大學問...
1.注意醬料的高鹽與高油
米食類的小吃,如米糕、肉圓,醬料的鹽分都過高,如果當點心吃,熱量過高。當正餐,蛋白質的量又不足,且磨漿米粉製成的小吃,如碗粿、米苔目、麻薯最好別常吃,以免血糖上升太快。

2.均衡度不高,不要常吃。
大部分的台式小吃都沒有達到均衡營養的標準,建議不要天天吃,也別常當正餐。譬如,3個貢丸等於半碗飯的熱量,又因為屬於加工冷凍食品,更無法確知製作過程中的添加物。

☆就愛挑自助餐

心機守則:交換不同自助餐店,天天報到也無妨!

自助餐是外食族的最佳選擇,畢竟菜色可以親自挑選,可以自己控制均衡的營養。但為了怕同一店家的烹調、調味方式太固定,會導致偏重某些營養素,建議多更換幾家自助餐店!

耍心機吃法...
1.飯和菜分開放
聰明的妳最好想辦法要老闆把飯跟菜分開放,而且不要淋肉汁,這樣可以避免油湯汁被飯吸進。

2.少挑選油炸類主食或配菜
油炸類的含油量多可想而知,除了反式脂肪酸外,如果是回鍋油反覆油炸,更對健康不利,最好捨棄別選。

3.1道主菜、1道半葷素、2道青菜自助餐選擇的原則可把握1道非油炸主食,1道半葷素的配菜,另選2道青菜,這樣不只纖維量夠,蔬果的份量也均衡。

心機大學問...
1.電腦族可多補充維生素A
想改善眼睛酸澀、疲勞,可多選富含維生素A的食物,如紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋等。

2.減壓要選維生素B群
維生素B群可幫助能量代謝,讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量,可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮,可選全穀類主食代白米,加上適量的瘦肉及豆製品便足夠。

3.增強免疫力要選維生素C
維生素C在壓力下特別易消耗,建議榨杯檸檬汁,多C又健康。

耍心機吃法...
1.盡量選擇蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌的食物。
2.沾粉或勾芡黏稠的菜式不要選。
3.碎肉、加工製品(如火腿、香腸或其他不明成份的食物)不宜選。
4.避免選油炸肉類,否則也要去皮後再吃。
5.清湯代替濃湯。
6.炒麵、炒飯用油量高,青菜份量過少。

☆歐依細套餐

心機守則:鍋類、麵類少喝湯。
需要用大骨熬成的湯頭雖然滋味好,但鹽分可是高的很建議淺嚐即可。

飯、麵量少吃1/3 。不管拉麵、飯類,最好別吃光,留下 1/3 的量,可把一餐的卡路里減少 200 卡左右喔!

耍心機吃法...
1.選菜以白肉類為主。
2.以燒、烤、蒸、滷取代蒲燒、照燒、蜜汁、煎、炸、焗等方式。
3.盡量選清湯不選濃湯。
4.飯後飲料選擇不含糖、不加奶精的飲料(如熱紅茶、熱咖啡、麥茶)等,果汁含糖量高,也別選。
5.多選涼拌菜類,日式小菜類最多涼拌生菜,如山藥、牛蒡、海帶等,可以多選擇。
6.涮涮鍋青菜份量多,在日式料理中算是營養較均衡的選擇,不過湯頭必須少喝,醬料的使用可也得注意。

★日式料理
1.拉麵湯頭濃,但相對地普林含量也高,有痛風症狀者,最好少吃。
2.日式便當主菜份量過大,蔬菜含量又少,尤其口味重容易有過多的添加物。
3.定食類飯量較多,份量也大,可能會不知不覺吃下過多的飯,而產生過多的脂肪與熱量。

☆簡餐類
咖啡店的簡餐多由中央廚房加工製作,食用前再完成加熱,會有過度烹調的問題。加工過程繁複,可能隱藏脂肪過多,又會有不知名的添加物以保鮮,長期下來,可能造成肝腎負擔。

耍心機吃法...
1.燴飯熱量高,菜量又不足。
燴飯的青菜量不足,又多以勾芡的方式烹煮,熱量一定高,如果要吃,可多點一盤燙青菜來補足蔬菜量。

2.咖哩飯較下飯,熱量無形攝取高。
咖哩本身具辛辣味,又下飯,無形中就會吃太多飯,更要避免將燴汁淋在飯上。


☆光吃便當族
心機守則:油炸類主食不要選。

同樣雞腿、排骨,最好選擇滷的,炸的油脂熱量一定高。
肉類最好去皮後再吃。有皮的雞肉一定去皮吃,又可少掉一些多餘的油脂。

耍心機吃法...
1.想減肥的妳,最好把飯量、主食類份量減半、並把菜過水。否則一個便當就要將近1000大卡,等於一天2/3的熱量,吃了這一餐,除非其他兩餐刻意控制,否則肯定會胖。
2.便當的飯切記別淋肉汁。
3.油雞去皮,就少了油脂。
4.缺乏的纖維質就用水果或纖果汁來補足吧!

耍心機吃法...
1.港式燒臘便當總是油膩膩,又因湯汁糖分高,熱量也超高,尤其加上3份肉類主食,對要瘦身的妳,肯定不利。
2.如果真的想吃,建議飯別吃光,再把油脂過掉一些!
3.一般焢肉飯中的焢肉都是三層肉,非常不適合選用,因為油脂太高,不過,許多店家都會特別為不吃肥肉的客人,備有全瘦的,最好跟老闆要求全瘦的。

★雞腿、排骨飯
1.雞腿最好用滷的方式,避免用油炸及烤的,以免油脂攝取過多。
2.雞腿便當內的雞腿通常肉量都會超出熱量,除非是棒棒腿,否則最好節制份數的攝取。

★港式燒臘
1.港式便當的熱量通常都很高,因為主菜大都是用高油、高糖做料理,因此,有蜜汁的主菜最好別選,雞鴨等肉類的外皮,最好去掉再吃。
2.另外,記得提醒老闆別淋醬汁,否則,熱量一定超過。
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珍心話‧大冒險

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