不少女生因為吃一點食物就發胖而認為自己是易胖體質,其實運動量不足會使基礎代謝率變低,身體所需的熱量降低,自然吃一點就發胖;其實只需簡單做些運動,增加肌肉強度,提高身體所需的基本熱量,就不必太擔心攝取熱量過高,本次請有氧老師李湘怡示範4招提高基礎代謝的運動。報導╱曾心儀 攝影╱王永村、高世安

有氧老師李湘怡表示,運動量不足會讓基礎代謝率下降,減肥之路更艱難,本次示範4組運動,照做就能讓心跳達到每分鐘110下,可在家中或是空地做,每組動作反覆做10~15次,肌力強的人可視狀況增加次數。

1.抬腿踢臀

可訓練心肺功能,雕塑大腿前後側線條,並有抬臀效果,剛開始速度可稍慢,等身體變熱後再循序加快。

Step1

 

將雙手平舉在胸前,雙腳站直。

Step2

 

邊向前走邊將腳踢高,可依能力盡量踢高到手掌高度。

Step3

 

雙手放臀部上,手心朝外,邊走邊左右輪流將腳向後踢到臀部手心高度。

2.左右開弓

李湘怡表示這組動作重心一直在轉移,可訓練平衡感、雕塑大腿內外側,還能運動到平常少動到的髖關節。

Step1

 

雙手插腰,雙腳合併向右邊跳一大步。

Step2

 

再向左邊跳一大步。

Step3

 

接著向右邊跳回原位後,將右腳向外踩一大步,左腳膝蓋彎曲成弓箭步。

Step4

 

再以雙腳併攏依左邊→右邊→左邊的順序跳躍,接著將左腳向外踩一大步,右腳膝蓋彎成弓箭步。

3.原地跑步

此動作可以增加手腳協調性,並且幫助鍛鍊大腿與臀部線條,肌力較強的人可以做到肌肉有微酸的感覺再停止。

Step1

 

左腳前右腳後張開蹲下,左膝呈90度直角,右腳踮起,雙手握拳呈預備跑步狀。

Step2

 

左腳站直,右腳順勢往上抬起,雙手自然交換前後順序,讓左手向上舉起,反覆10~15次後換邊操作。

4.側腰轉體

這個動作可以舒展僵硬的腰部,修飾腰臀線條,也可運動到髖關節。

Step1

 

雙手五指張開放耳朵旁讓上身挺直,右腳向前跨一大步並向下蹲,右膝及髖部均應呈90度,左腳踮起。

Step2

 

下半身不動,保持背部挺直,將上半身向右轉,回到原位之後,換邊操作。

醫師說
身體脂肪愈多 基礎代謝率愈低

書田診所家醫科主任 何一成

書田診所家醫科主任 何一成

書田診所家醫科主任何一成表示,基礎代謝率簡單而言,就是每個人在不活動的時候,身體因基本機能運作,如血液循環、肝臟排毒、吞嚥等動作所需消耗的熱量,身上的脂肪愈多,基礎代謝率會愈低,連帶造成身體基本機能運作遲緩,除了吃進去的食物更快轉換成脂肪儲存熱量,也會造成手腳冰冷、消化差、脹氣、便秘等問題,更會比基礎代謝高的人容易發胖。
想提高基礎代謝率,可每天做30分鐘的中度運動(每分鐘心跳110~130下),連續運動一星期,就能提高基礎代謝率,也不用擔心吃點東西就發胖。

專家檔案

 

李湘怡,畢業於台灣藝術大學舞蹈系,擁有美國有氧體適能協會AFAA團體運動指導員、TS抗阻力訓練私人教練、國際康體專業學院IHFI私人教練、護脊運動教練等證書,現任統一伊士邦健康俱樂部有氧老師。


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