外食快瘦美人第1計

重口味...挑嘴女
挑米麵...澱粉女
專挑肉...單挑肉食妹
求快速...速食妹
愛甜點...螞蟻女

妳是餐餐都在外面解決的老外一族嗎?
明知道飲食習慣很不健康,不利減重,但就是克制不了?
希望能有小妙方可以修正日積月累的致肥外食?
又或者,很想改變自己的錯誤習慣,但又不知道該怎麼辦?
如果妳是上述任何一種人,一定要仔細往下看!


1.重鹹、愛辣的挑嘴女

特徵:就是喜歡重口味,特別愛吃辛辣、重鹹的食物。不管涼麵或火鍋,一定會加滿滿的麻醬、沙茶醬或烏醋、辣椒,沒這樣,肯定不滿足!

這類人的油脂量通常攝取過多,尤其重鹹的食物、沾料,熱量也不低,除肥胖外,也導致水分留存體內,造成虛胖、浮腫,還容易罹患慢性疾病呢!

挑嘴女怎麼發胖的?

嗜吃重口味的妳,會攝入過多脂肪、鹽分,熱量無法被消耗、體內水分又滯留不出,不僅罹患慢性病的機率大增,身材更容易變形、浮腫,連膚質都比別人差。

這樣吃就不會胖...低鹽飲食策略

重口味飲食,疾病多多,而且水分易滯留體內,產生水腫現象,身材怎樣看都不美,減鹽才是最好的解決之道喔!

Point 1 請選清淡口味的店家
a.現成的自助餐、便當、湯麵...等,已經很難去除內含的鹽份,所以太鹹的盡量別選,或將吃的份量減少,也可吃前先過水。

b.重口味最會讓食慾增加,為了怕吃太多,可以把飲食的順序稍稍改變一下,先從口味清淡的食物開始吃起,把重口味的留到最後,就可以免掉吃太多的困擾囉!

c.日本料理比美式食物清淡,如果要聚餐,不妨相約在日本料理店,但現在超流行的日式燒烤店,因常使用過多的醬料醃漬,也容易不知不覺吃太鹹,要特別小心。

Point 2 涼麵醬、麻辣湯頭要稀釋
要特別小心不辣不過癮的涼麵醬汁、或是麻辣鍋,湯底原本就過鹹、過油,最好和茶水以1:1稀釋,而將湯底的浮油撈除,也可減少油脂吸取,當然也別吃豆皮、油條等容易吸油的食材。

Point 3 零食鹽分不可超過1.25g
每天從零食中所攝取的鹽分,不可超過1.25g(鈉500mg)。如蛋糕、奶酥、豆干、蜜餞、鹹餅乾、牛肉乾、瓜子、點心麵、爆米花...等點心零嘴,含鹽量皆較高,每份幾乎都超過2.5g喔!

Point 4 多吃去油解膩的食物
a.醋飲...所含胺基酸可以加速脂肪轉變為熱能消耗掉,還可加速醣類、蛋白質的分解。但喝醋飲必須稀釋5倍以上,有胃潰瘍疾病的人不可飲用。

b.茶飲...如薄荷茶、綠茶等,兒茶素能促進代謝,降低體脂肪,消除油膩感。

c.含酵素的水果...如木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等,清除腸胃油膩,幫助分解蛋白質、減少脂肪吸收。


2.單挑米麵食的澱粉女

特徵:喜歡麵飯類的澱粉女,經常會攝取過多的澱粉。

妳特別愛吃飯嗎?還是最愛吃麵、米粉、水餃、披薩等,只要一餐沒有麵或飯,就感覺吃不飽?妳可能會缺乏優良蛋白質,也容易有虛胖問題,想瘦得健康,就多補充如豆腐、豆干、牛奶等高蛋白的食物.....

澱粉女怎麼發胖的?

澱粉過多,導致胰島素大量分泌,將過剩的血糖變成體脂肪囤積起來。小心,喜歡吃澱粉,較容易有大肚腩、水牛腰喔!

這樣吃就不會胖...主食替代策略

既然喜歡吃澱粉類食物,可以選擇具同樣有飽足功效的全穀類或蒟蒻、冬粉、寒天麵等,既低卡、又高纖,肯定安全!

Point 1 主食種類換一換
把愛吃的麵飯換成全穀類,不但擁有飽足感,還能多了營養素。

Point 2 用蒟蒻、寒天等替代澱粉類主食
把愛吃的米飯改成一樣有飽足感的蒟蒻或冬粉,更有超強的瘦身功效喔!

Point 3 吃飯順序 先從蔬菜開始
先吃高纖蔬菜,有助於緩和血糖質,其他像香菇、海藻類也很高纖。

Point 4 晚上別吃澱粉類食物
晚上吃高碳水化合物的米麵,容易轉換成脂肪,澱粉妹就儘量在早、午餐吃吧!


plus碳水化合物要怎麼吃?才不會胖勒

1.黃金攝取比例:1餐中,一半左右是主食。
穀類中同樣含有豐富的膳食纖維,讓人體容易得到飽足感,可以預防吃得過多,而且大部分都會轉化為活動的能量。因此,在每天攝取的熱量中,一半以下為主食類並不會讓人發胖喔!

2.吃碳水化合物特別要細嚼慢嚥才會瘦喔!
碳水化合物進入人體後,會轉換分解成醣類被血液吸收。
因此血糖值就會上升,而飽足感也就是因為血糖值上升所產生的。
但是,從進食到血糖值上升需要花一點時間,所以如果吃太快,在還沒感到飽足感之前,就會不小心吃太多了!

為了要防止這種事發生,最好的方法就是慢慢吃囉!

3.早中餐吃太多澱粉,晚上就得控制食量!
白天因為工作關係,很容易會攝取麵包、麵等較方便取得的食品,但這樣就會造成過於偏重醣類的飲食,所以就要考慮調整晚餐澱粉類主食的攝取量囉!

4.如果要吃甜點,就以200卡為上限吧!
甜點中也含有大量的碳水化合物(醣類),吃太多當然會發胖,不過也不是完全不能碰甜食啦!
只要掌握好甜點的攝取量,自然就可以防止攝取過多的醣類啦!
點心的攝取量約為1天中攝取的卡路里的10%,以成年女人來說約為200卡以下。

5.建議選擇顏色較深的主食類喔!
碳水化合物中,會導致我們發胖的部份主要是醣類,相反地,如果所含的碳水化合物大部分是植物纖維,就比較不容易發胖。

像玄米、糙米、雜糧麵包等粗食和加工精緻食物比起來,所含的纖維較豐富,而且,這些食物通常也較硬,需要花時間咀嚼,也比較容易得到飽足感,所以,請多選擇顏色較深的主食吧!

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