徹底解決腰肥胃凸 打敗頑強可怕的腹肚贅肉(上)

日前衛生署修改了判定「代謝症候群」的診斷標準,由原本的BMI(身體質量指數),改由腰圍來評估,男生腰圍不可超過90cm(35.4吋),女生則不能超過80cm(31.5吋),這項標準同樣也經各個先進國家採用...。


妳有沒有想過腰部那圈游泳圈是幾吋?
腰部肥胖問題一直糾纏著女性幾千年,不管是節食、運動,始終如影隨形,在妳經歷了過年大吃大喝,又累積冬天的食慾後,會不會被自己培育出來的小肚肚嚇了一跳呢,趕快跟我們一起摩拳擦掌,擺脫討厭的游泳圈吧!

腰腹胖原因1 內臟滿脂腰腹澎澎
如果腰圍超過80公分,就得小心是否屬於內臟脂肪型肥胖,更得注意脂肪肝的數值是否過高囉!

如何測量妳的腰圍?
1.雙腳張開與肩同寬。 2.由腋下中點沿著腰部往下延伸,在肋骨下緣與腸骨上緣的中點平行地面環繞腹圍一圈,吐氣腹部撐大後測量。

內臟脂肪怎麼產生?
1.生活作息不正常! 內臟脂肪型肥胖的人,大多是因為累積了長久以來不好的生活作息。

2.更年期到啦! 更年期前,通常都是西洋梨型身材,脂肪大多囤積在大腿與臀部附近,一旦進入更年期,會因為代謝緩慢,脂肪就容易囤積在腰腹部位。

3.曾經過度減肥! 因為曾經過度減肥而導致女性荷爾蒙失調,也容易造成內臟脂肪型肥胖。

怎樣消除游泳圈?
1.控制每天飲食熱量 盡量少吃高油脂、高熱量的食物。從現在起,建議妳限制1天熱量攝取量在1200卡左右。不過,卡路里少了,運動量也得增加才行,同時進行,效果更佳!

2.每日至少運動30分鐘 每天運動超過30分鐘,而且一定到有點喘的階段,才能達到燃燒脂肪的目的。如果太忙,也可以用累計的方式,分散在不同的時間做。

內臟型脂肪 v.s. 皮下脂肪
內臟型脂肪囤積於腹腔周圍,所以乍看並不胖,但腹部周圍肥胖的人就要小心! 皮下脂肪分布於全身上下,甚至連臀部、大腿,都可看到脂肪堆積的蹤影!

體重與標準體重相近的妳 必須...
1.開始建立維持身材的計畫吧! 維持體重最重要的就是能量進出平衡原則,吃進多少熱量,就需要消耗多少熱量才行!

2.避免惱人的溜溜球效應! 溜溜球效應會讓體重變得彈性疲乏,更容易增加罹患心血管疾病的機率,所以如果妳現在不用減肥,請繼續保持身材,別發胖囉!

妳該怎麼做...
1.每天維持走路12000步! 每天走路,可是維持體重最簡便好用又省錢的方式喔!

2.即使1天只超量100卡,也要避免! 如果每天都多攝取100卡,1年後肯定超出不少體重,雖然看起來只是少少的100卡,但卻等於放了3個炸彈在妳的計畫中,可是會隨時吞噬妳的體重!

妳超重不太多?

體重減少2-5kg,妳將會...
1.減少罹患糖尿病一半的機率! 研究顯示,肥胖者只要少掉7%的體重,就可以降低約58%罹患糖尿病的機率!

2.適度減輕負重關節的負擔! 每減少0.5kg,等於讓妳的膝蓋少掉2kg的壓力,還能幫妳預防骨關節炎的發生。

3.削減心血管疾病罹病風險! 每減少0.5kg,就可以減少大約1%-2%罹患心血管疾病的風險。

妳該怎麼做...
1.每天量體重! 每天量體重,給自己0.5-1kg的彈性,別給自己太大的壓力!

2.以7天為一個測量基準! 如果想減肥,1天必須減少250卡!但別急著每天都要有成果,每週減少0.5kg就好!

3.增加妳的運動量! 1星期挑出3-5次的運動機會,每次運動量最好超過30分鐘,以增加卡路里的燃燒量。

妳有點福態?

體重減少5-10kg,妳將會...
1.降低乳癌罹患機率! 具有乳癌遺傳基因的18-30歲女性,若能減少5kg的體重,約可以減少34%罹患乳癌的機率,而30-49歲的女性,更可減少到53%。

2.減少併發高血壓的機會! 只要減少6-7kg的重量,就可以少掉28%高血壓的形成機率。

妳該怎麼做...
1.設定每日目標並記得給自己獎賞! 每天設定一個簡單可行的目標,例如「我今天不吃甜點!」或「我下班後要步行到下個站牌搭車!」。一旦達到目標,就在這個星期結束前,給自己小獎勵(獎勵方式可以去做做指甲彩繪等,千萬別是大吃特吃)。

2.開始加強肌力訓練! 妳必須固定每週2-3次的有氧運動,且還要額外增加肌力訓練,以強化肌肉的緊緻度。

妳超重不少?

體重減少10-15kg,妳將會...
1.減低所有癌症發生的風險! 不僅止於乳癌,甚至連直腸癌、子宮內膜癌、食道癌等,都會降低罹患的機率。

2.提高妳的性生活品質! 只要減掉約11%的體重,約有50%的人,在性生活上,會比較能夠得到滿足。

3.睡眠品質也會變好! 一旦少掉10-15kg,就少掉了睡眠中斷的情形。

妳該怎麼做...

1.設定一個容易成功的計畫! 給自己喘息的機會,例如吃了1星期的減肥餐後,允許自己週末可以輕鬆一下。

2.尋求專業的協助! 專業營養師能提供量身訂做的飲食計畫,不會讓妳白費工或走冤枉路。

3.如果能站就別坐著! 隨時隨地做運動,如果工作可站也可坐,那就選擇站著吧!至少可以讓妳多燃燒些卡路里喔!


腰腹胖原因2 腹肌鬆弛肥垮小腹
駝背、久坐,甚至是穿著,都在日積月累下,養育著妳肚子上的小肉肉喔!

腹部鬆弛的原因
1.長期坐姿不良 靠背坐或拱背蜷伏等不良坐姿,都會導致腹部肌肉呈現鬆弛狀態。

2.久坐又不運動 辦公族長時間久坐,再加上運動不足,最容易使腹部深層肌鬆弛,若剛吃飽飯又馬上坐下或趴著睡覺,更會變本加厲喔!

3.總是彎腰駝背 駝背也是造成腹部肌肉鬆弛的主因,就算是很瘦的人,也會因為姿勢不良造成下腹凸,而變成小腹婆喔!

4.剛生完小孩的新媽咪 媽媽懷胎9月,五臟六腑全因孕育小生命而移位,腹腔肌肉也被撐大,就容易有腹部肌肉鬆弛的問題。

5.愛穿低腰褲的美眉 女生超愛的低腰褲也是兇手喔!因為褲子緊緊勒在下腹,造成脂肪上擠,小腹就偷偷地掉出來了!


打擊鬆弛小腹,就得這麼辦!
1.飯後30分鐘內不要馬上坐下 吃飽飯後的30分鐘內,可以散散步,稍微運動一下,不過也別做激烈運動,免得瘦小腹不成,反而造成胃下垂喔!

2.將肚臍往內往上縮 大多數姿勢不良所引起的小腹是因為深層肌肉鬆弛所導致,可藉由將肚臍往內往上縮,來鍛鍊腹部腹橫肌,讓小腹像被天然馬甲包覆般喔!

3.維持正確站、坐姿 腹部囤積的脂肪比例本來就比其他部位高,就算不胖,也會因駝背或下彎產生小腹,只要矯正姿勢,讓腹部肌肉呈伸展狀,小腹就消失啦!

4.鍛鍊腹部肌肉 整天屁股都黏在椅子上,連中午都叫外送,腹部肌肉使用率幾乎等於零,所以平時就要養成運動習慣,如抬腿、縮腹等訓練,都超有效的!

肚臍往內往上縮?怎麼做呢?
想感覺肚臍往內往上縮的感覺,其實就是進行腹式呼吸法,吐氣時,肚臍內縮的位子,如果拿鏡子照照自己的肚臍,將發現這個動作會讓肚臍悄悄上移喔!只要常常練習,就可以輕鬆操作這個動作了!

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