激發腦部潛能、永保年輕快樂

腦,不但掌控著人體生理各器官的運作功能,它也是我們思考、情緒的心靈管理中心,然而腦內的複雜多變性,使得它成為我們身體上最重要,卻又難以了解的一個神祕地帶。

近年來,先進的醫學不斷地研究探索發現,不論是記憶力衰退、免疫系統與抗壓力的低弱,以及一般人視為身體的自然老化現象,其實都可以藉由對腦部的刺激與訓練而獲得改善。擁有一個好的頭腦,不再只是代表著擁有聰明的智慧,同時,它也是讓身心保持年輕健康最佳狀態的重要關鍵之一。


採訪撰文/Ting 諮詢/台北榮民總醫院神經內科主治醫師蔡清標
參考資料/活化腦力100訣《尖端出版》、全腦革命
 

Part 1 你的腦年齡幾歲?
實際年齡也許是你不欲為人知的秘密,但腦年齡可就不能不知道了。它與你的健康和應變反應可是大有關係,想要永保年輕快樂,就要從「頭」開始!

Part 2 刺激腦,讓你更漂亮!
腦部可說是管理身體各部位的總樞紐,當它收到某些訊息或刺激時,就會釋放出特殊物質來影響身體的器官功能,如果你懂得如何利用這些機制,就能讓身心在不知不覺中漂亮起來!

Part 3 腦昏睡是老化前兆
失眠、體力不佳、精神無法集中……,你是不是常常被這些問題所困擾?原因可能就是因為你的大腦開始「昏睡」了,這也是老化的前兆之一。經由刺激大腦分泌物作用,你就會驚訝地發現,身體上的小毛病自然能不藥而癒!

Part 4 活化腦力,增強抗壓
現代人經常得面臨繁雜的事務壓力,除了自我心態的調適和適當的紓壓管道之外,透過腦力活化訓練,還能達到增強抗壓性及應變處理能力的效果呢!

Part 5 補充腦內快樂營養品
要掌控身體各部門的運作與協調,又要有清晰靈敏的思維和創意,腦部的工作可真是一點也不輕鬆。哪些食物能讓頭腦更靈活?哪些食物能幫助腦部分泌快樂物質?適當的營養補充才能讓你擁有健康又聰明的好頭腦!

Part 1檢測你的大腦年齡

你有未老先衰的問題嗎?

生活作息不正常、飲食營養不均衡、缺乏運動、精神壓力、疾病……,種種因素造成現代人未老先衰的問題愈來愈嚴重,以實際年齡來斷定個人身體狀態已不再是正確的準則。想知道你的生理年齡究竟是幾歲嗎?做完以下的腦年齡檢測,你就會知道了!

利用簡單的檢測,看看你的生理年齡是幾歲?

請在右邊的「是」或「不是」下方格子中打v作答
                           是 否
01.出門時發現有漏帶物品或是因此而再度折返家中的情形? □ □
02.會遍尋不著平時常用的物品(如鑰匙、手機、錢包等)? □ □
03.如果想做的事不寫下來,很容易就會忘記?       □ □
04.覺得自己的表達能力大不如前?            □ □
05.情緒很容易受到週遭環境(尤其是吵雜的環境)所影響? □ □
06.對於新買回來的用品,不喜歡先閱讀使用說明書?    □ □
07.感覺手指沒有以前靈活?               □ □
08.常常搞不清楚今天是何月何日?            □ □
09.總是覺得做事提不起勁,就連從前愛做的事也興趣缺缺? □ □
10.對於數字很沒概念,就連電話號碼也記不起來?     □ □
11.在自己不熟悉的地方逛街或購物,會有一種不安全感?  □ □
12.沒有辦法將發生過的事物,清楚完整地描述出來?    □ □
13.覺得自己的字寫得比以前差?             □ □
14.常常會忘記想看的電視節目,或是喜歡的明星的名字?  □ □
15.發現自己做事容易出錯?               □ □

解答:
* 4個以下答案為「是」的人,腦年齡=36歲以下
恭喜你!你的頭腦還保持在不錯的狀態,只要經常做一些有益腦部的訓練與運動,讓它一直維持在這樣的程度,對於你的身體健康及反應靈活度,都會是很好的幫助。

* 5-7個答案為「是」的人,腦年齡=37~45歲
如果你的實際年齡小於你所檢測出來的腦年齡,表示你的腦力已經開始偷偷在衰退了喔!除了生活態度要更加積極之外,在飲食方面也要保持清淡,少吃鹽分過高的食物,以避免高血壓等疾病發生。

* 8-10個答案為「是」的人,腦年齡=46~60歲
小心,不論你檢測出來的腦年齡與實際年齡有沒有太大的差距,這樣的結果表示你的腦部已經開始進入老化階段,想要避免它繼續不斷老化下去,最好的方法就是健康的飲食運動,以及多增加對腦部的訓練刺激。

* 11-13個答案為「是」的人,腦年齡=61~78歲
對平常事物缺乏動力與興趣,會使得你罹患生活習慣疾病的危險機率大大增加,多找一些新鮮的事物來自我挑戰,才能讓腦部再度活化起來。

* 14個以上答案為「是」的人,腦年齡=79歲以上
如果你的腦年齡與實際年齡有著懸殊的差距,那就要注意自己是否有罹患某些特殊疾病的可能,導致腦部嚴重的老化現象。除了加強對腦部的訓練之外,多吃一些有益頭腦的食物,也是很有幫助的。


Part 2 透視腦內神秘機制

腦電波令人心情愉悅、神采煥發

腦部的構造非常複雜,其分工也相當精細,根據目前的醫學研究範疇所知,腦神經系統除了具有思考判斷能力,能將訊息傳遞到身體各部位,讓它們做出適當的動作行為外,還會分泌某些特殊物質,甚至是腦電波,使得人體的精神情緒產生變化,藉由這些有益的影響,不但使我們感到心情愉悅,也會讓人變得神采煥發,看起來更加年輕有活力,因此有人稱它們為腦內潛藏的漂亮物質。

聽起來很不可思議吧?現在就讓我們一起來看看,這些隱藏在腦內的神奇密碼!

腦部的神秘構造

◎ 智慧與思考中心-大腦皮質
大腦皮質是腦中非常重要的部份,因為它幾乎掌管了所有與智慧有關的能力,包括語言、記憶、思想、學習等。因此大腦皮質愈發達,對於環境的適應能力也愈強。

◎ 自主神經控管中心-下視丘
它是自主神經系統的發號施令官,當身體感覺飢餓或是寒冷時,下視丘就會下達指令,讓我們有吃東西或是取暖的主動行為,因此雖然它在大腦內所佔的面積並不大,但是對於維持生命機能有著非常重要的地位。

◎ 情緒與感覺中心-視丘
由神經核聚集而成的視丘,是情緒和行為的表達中心。由於它能夠下令分泌出一種稱為「腦內啡」的物質,讓人感覺輕鬆愉悅,有效對抗壓力,因此也可稱它為壓力的接收與釋放站。

◎ 運動與平衡中心-小腦
小腦的主要功能是負責肢體運動的協調及平衡作用,因此小腦活躍的人,通常運動細胞也非常發達,因此若是小腦受到傷害,就可能造成行動遲緩、肢體不協調及平衡不良等活動障礙。

◎ 學習與記憶中心-海馬回
近年來,有關腦部海馬回的訓練話題一直不斷,因為根據研究顯示,這個部份是掌管學習記憶最重要的區域,經由對於海馬回的刺激與訓練,能讓它變得發達活躍,記憶與學習能力就會明顯增強,還能明顯降低癡呆症的發生機率。

讓身心保持健康的α腦波

人腦的精細比一台超大型的電腦還要複雜千萬倍,雖然它不需插電,但當腦部在活動時,就會產生微弱的電流,而這種腦內電流就稱之為腦波,並且隨著喜、怒、哀、樂的不同感受,也會產生不一樣的腦波變化。

目前國際腦波學會將它們大致分為以下四種基本波:

1. α波:當身心感到放鬆,或是精神保持集中的時候,就會呈現出這種腦波,若是經常產生α波,對於腦部的活化和身心健康都有很大的幫助。

2. β波:覺得有壓力、緊張時,腦波就會成為β波,它會讓人感到更加沮喪、焦慮不安,是一種負面的腦波。

3. θ波:θ波出現在神智不清、精神混亂的時刻,如果不設法讓思緒變得清晰理智,就會陷入焦躁不安的惶神狀態。

4. δ波:通常是在熟睡時才會呈現的腦波狀態,但如果在平常清醒時呈現,極有可能是一種病理反應,例如腦中風、腦瘤患者等。

Part 3 從大腦改善生理狀態

不用藥物趕走文明病

現代人因為生活環境日益惡化、競爭激烈造成的心理壓力,因而產生許多擾人的文明病,其中像是失眠、疲勞倦怠、免疫能力降低等問題,看似並不嚴重,但卻又無法利用藥物徹底根治,實在讓人感到煩惱。你是否也有以上的困擾呢?不妨讓專家教你如何動動腦,趕走這些討人厭的文明病。

現代文明病七成源自於壓力

當身體面臨壓力時,為了逃避危險,體內會自然分泌一種叫做腎上腺類固醇的物質,像是在急難時,有人突然能跑得很快或是跳得很高,就是因為這種物質能激發出我們無窮的本能。但如果人體長期處在壓力當中,腦內負責學習與記憶的海馬回,也會因為腎上腺類固醇當中的類皮質糖濃度過高,而產生明顯萎縮的現象,如此一來,就會造成記憶力衰退、學習發生障礙等問題,這也就是為什麼,長期生活在過度壓力環境下的人,容易罹患痴呆症或精神疾病的原因了。

此外,根據一位澳洲的巴德洛普博士所做的研究報告指出,壓力也會造成人體內部免疫及防禦系統的改變,像是當家中有親人過世時,家族成員常常會接二連三地跟著生病;或是有很多工作壓力過大的人士,往往都有心臟血管方面或是腸胃不適等慢性疾病。而這類因精神壓迫造成生理系統紊亂所產生的問題,除了心態需要調適之外,生活習慣與行為也應該跟著改變,最終才能讓疾病得以治癒。

現代人常見的文明病

◎失眠、倦怠

相信很多人都曾有過這樣的經驗:經過一天勞心勞力的工作之後,什麼事也不想做,疲倦地躺在床上,但就是怎麼樣也睡不著,或是即使闔上眼,腦袋還是不由自主想著工作上的問題。如果這樣的情況一直維持下去,很容易就會造成精神衰弱、思緒不清晰,甚至會出現憂鬱症的傾向。於是有些人選擇服用安眠藥來幫助入眠,但長期依賴藥物的結果,只會讓問題變得更加嚴重,因此採用自然健康的方式,才是安全明智的作法。

建議處方籤:利用冥想、禱告激發α波
之前有提到過,腦內會因為不同的情緒反應而發出不同的電波,其中有一種α波會讓身心感到平靜舒適,因此如果能在睡前讓腦中發出α波,就可以有效幫助睡眠。

根據許多臨床報告和實驗發現,當人在冥想、禱告或念經的時候,由於身心放鬆、精神專注,就會令腦中釋放出α波,讓人能持續保持在平靜愉悅的狀態下,自然就能夠安穩入睡了。

◎ 免疫力低落

在氣候轉換的季節,或是流行性病毒肆虐的日子,就是某些人經常跑醫院的時刻。為了避免遭到病菌侵入,免疫力低弱的人,往往必須避開人數眾多的公共場合,也得時時做好防寒準備,對生活與精神確實造成不小的影響,除了幫身體補充營養增強抵抗力之外,神經內科醫師也建議,利用對大腦的刺激,其實也可以強化身體的防禦能力。

建議處方籤:刺激腳底穴道
腳部的穴位相當多,而且與身體當中的器官有著相對應的作用,藉由刺激腳底穴位的方式,不但可以活化腦部功能,還能刺激血液循環、強化各內臟器官的運作。

刺激腳底穴道的方式很多,像是腳底按摩、或是用刷子刷腳底都是不錯的方法,不過,更健康的方式,則是走路或是跑步,因為這類運動除了刺激腳底反射區域之外,還有強化腿部肌肉、提高心肺功能、燃燒身體多餘熱量等作用,同時因為運動還有幫助腦內啡分泌的效果,因此可說是一舉數得的健體方式。

◎ 記憶力衰退

記憶力衰退雖然是一般老化的自然現象,但隨著老年癡呆症患者出現逐漸增多及年輕化的趨勢後,大家似乎也開始漸漸關注這個問題,即使造成癡呆症的原因很多,但如果從平常就能夠加強腦力的活化與鍛鍊,做好頭腦保健,自然就有更強的防護力抵抗腦部疾病。

建議處方籤:左右腦訓練
人類的大腦可分為左右腦,左腦偏向記憶、理論思考,以及右半部身體控制;右腦則以影像、創造為主,掌控著身體的左半部,因此大部分的人都是右手較為發達。現今有許多學者大力主張右腦的開發,認為加強右腦訓練可以幫助學習及創造天分,因為右腦的好處是能將記憶以圖片方式快速且大量存取,即使未經左腦的歸檔,它也會潛藏在潛意識之中,一旦受到引導刺激,就能喚起這些記憶。

不過,由於左右腦本來就各司其職,像是慣用右手的人,平常也可以試著用左手拿東西或是做些運動,藉此來達到對右腦的刺激,能夠讓左右腦均衡發展運用,才是正確且健康的腦部訓練。

Part 4 從大腦改善心理狀態

來場腦內革命吧!

壓力除了會造成許多生理疾病之外,它對心理所造成的傷害更是不可忽視,像是近年來因憂鬱、躁鬱症而自殺的死亡案例節節升高,多半是因為無法承受長期的壓力而造成精神衰弱所導致。雖然有人主張,正面思想能夠有效對抗壓力,但執行起來畢竟不是那麼容易,如何能擁有高度抗壓性的健康心智?神經科醫師建議:為腦內來場革命吧!

大腦皮質發達,IQ與EQ都很高


要在現今人才濟濟的職場有出色的表現,除了擁有一流的專業技能、敏捷的應變反應,高EQ(情緒商數)也是極為重要的,因為EQ較高的人,懂得控制自己的情緒,能以從容不迫的態度處理問題,人際關係也維持得很好,因此在面臨壓力時,就會具有高度的抗壓性。

IQ(智力商數)與遺傳較有關係,因此很多天才是天生就註定的,但EQ卻能夠經由後天的訓練所培養,只要透過某些能促進大腦皮質發達的訓練,擁有高EQ其實一點都不難。

現代人常面臨的心理問題

◎ 情緒緊張

容易緊張的人,往往會影響到正常的行為能力,使得其表現常會無法盡如人意,而且緊張的情緒反應,會促使肌肉收縮、心跳加速、血壓升高,並且使交感神經異常興奮,造成消化道的抑制失常,因此緊張型的人,通常都會有胃腸方面的疾病。

建議處方籤:經常大笑或微笑
根據美國一位笑學權威福萊博士表示,突然大笑時人體的脈搏、血壓會突然升高,但是停止大笑後,不但血壓和心跳會降至比正常時刻還要低,各部位的肌肉也會跟著放鬆,立刻就能趕走緊張的情緒。

此外,根據研究發現,當人因情緒緊繃而愁眉不展時,所運用到的肌肉多達47條,但是在展開笑顏時所牽動的臉部肌肉卻只有約13條,因此經常微笑的人,臉部皺紋自然會少於喜歡愁眉苦臉的人。所以每天至少大笑一次,即使並非真心的開懷大笑,也能讓腦中釋放出讓人感到放鬆愉悅的物質。

◎ 憂鬱症侯群

一般人都認為憂鬱症是一種精神心理方面的疾病,然而如果仔細來看,它卻又跟生理因素脫離不了關係。因為不論是思考、行為、情感,可以說都是由大腦所掌控,它利用神經傳導物質做為聯繫,讓各器官做出適當反應。而其中有一種稱為血清素的物質,能讓人產生積極進取的行為反應,一旦人體中這種物質濃度過低,就會讓人感覺沮喪,甚至出現嚴重的憂鬱症狀。

建議處方籤:保持合理情緒促進腦內啡分泌
面對負面情緒時,應該是學習如何控制,而不是盡力去壓抑它,正視自己的喜怒哀樂,開心的時候就笑,傷心的時候就哭,這些都是合理的情緒反應,不需要過度去壓抑它,當情緒找到了適當的發洩出口,自然就會平靜下來。

腦內啡是一種被稱為「腦內快樂物質」的分泌物,能夠緩和壓力,甚至讓人忽略疼痛感受。如果情緒維持在合理正常的狀態,即使是因悲傷而哭泣,也能夠刺激腦內啡的分泌,因此在大哭一場之後,往往會讓人有種痛苦被釋放掉的輕鬆感。

◎ 精神無法集中

當受到外界吵雜環境的干擾,或是在緊張氣氛的影響之下,一般人較容易無法集中精神做某件事情,即使花了雙倍的時間可能還是徒勞無功,繼續堅持下去甚至會讓頭腦變得更混亂。其實根據不同特性的人,都有一套不同的精神集中訓練方式,只要找對了方法,你就可以專心在自己的工作上面而不容易受到影響。

建議處方籤:了解你是屬於視覺思考型,還是聽覺思考型的人
其實大部分佔七成的人,是屬於視覺思考型的人,這種類型的人,對於影像畫面較敏感;而大約兩成的人,是屬於聽覺思考型,凡是聲音、旋律 等聽覺上的刺激,都會令他們印象深刻;剩下的則是視聽覺混合、視感覺混合或聽感覺混合型的人。

了解你是屬於哪一類特性的人,便可以幫助你利用善於接收哪一類的刺激,增加對事物的專注與記憶,例如視覺思考型可以利用書寫或閱讀的方式,增加專注力;而聽覺思考型的人,可以透過朗讀、聲音的播放讓印象更深刻。

Part 5 大腦營養補給品


要讓大腦維持靈活健康,除了靠各種活化大腦的運動與鍛鍊之外,適當的補充大腦所需要的營養,以及儘量避免會對腦部造成傷害的飲食和生活習慣也是非常重要的。多一點營養,少一點傷害,才能遠離可怕的腦疾病!

卵磷脂能預防癡呆症

根據英國的神經研究小組發現,老年癡呆症患者腦內會缺少一種稱為乙醯膽鹼的神經傳導物質,這種物質是學習記憶過程中的重要介質,因此當大腦中的乙醯膽鹼減少時,記憶力就會衰退。

想要增加腦內乙醯膽鹼物質的方法之一,就是補充卵磷脂,這種營養素進入人體之後,經由?的分解後,就會分解出乙醯膽鹼。因此及早補充卵磷脂,就能減少罹患記憶衰退症的機率。
富含卵磷脂的食物:蛋黃、魚類、豆類製品

維生素B群能避免憂鬱情緒

維生素B群能將蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量,並且幫助腦部合成控制情緒的化學物質,因此缺乏維生素B群常會感到疲倦、體力不濟,以及精神憂鬱。

此外,維生素B6與腦內多巴胺的合成也大有關係,它是一種能讓人產生愉快情緒的物質,可以有效降低失落、沮喪的負面情緒。雖然一般人很少會出現缺乏維生素B6,但如果人體受到病毒感染或是慢性疾病,就有可能對維生素B6的需求量增加,因而得特別加以補充。
含有維生素B群的食物:糙米、牛奶、深色蔬菜

DHA不飽和脂肪酸能讓頭腦更聰明

腦細胞內的細胞膜就是靠不飽和脂肪酸所構成,因此想要活化腦細胞,補充不飽和脂肪酸是很重要的。特別是在胎兒及嬰幼兒時期,這時是腦部形成與發育的重要階段,這時如果缺乏DHA,就會影響腦細胞膜的生成,嚴重時還有可能造成腦部機能衰退與發育不全等問題,反之,如果這時能給胎兒及嬰幼兒提供豐富的DHA,就能讓他們擁有聰明靈活的好腦力。

對於高齡人士而言,補充DHA能減緩腦部老化,還有去除血管堵塞,避免發生血栓,以及預防因膽固醇過高所造成的高血壓、心臟病等慢性老年疾病。
含有DHA的健康食物:深海魚油、沙丁魚、秋刀魚

礦物質能鎮定情緒,讓注意力更加集中

雖然人體中所需要的礦物質總重量大約只佔體重的百分之四,但這些礦物質卻對身體各部位的構成佔有很重要的分量,例如需血液中含有鐵、銅,骨骼及牙齒中含有鈣、氟、鎂等。而大腦之中同樣有許多礦物質,是具有影響其運作能力的,像是一種叫做硼的礦物質,會影響腦部的電流活動,能使大腦反應變得靈敏或是遲緩;鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部,讓意志力集中、思緒更加清晰;而鋅則是影響腦部接收、傳達味覺與嗅覺訊息的物質,因此若缺乏鋅,同樣容易使精神變得渙散、不集中。
有益腦部的礦物質食物:堅果類、海鮮、水果

過氧化物是造成腦病變的可怕殺手
當生物利用氧氣製造能量時,就會產生部分的過氧化物,如果身體中有過多的過氧化物,它們會攻擊細胞組織,成為傷害細胞的有毒物質。一般而言,氧氣消耗速度越慢的動物,壽命就會較長。

會造成體內過氧化物增加的原因及物質大致分為以下幾種:

1. 香菸:香菸燃燒時所產生的煙,就是過氧化物,因此不論是吸菸者或是吸到二手菸的人,等於是將大量的過氧化物給吸入體內,這也是導致罹患肺癌的主要原因。

2. 紫外線:當皮膚直接照射到紫外線時,就會產生大量的過氧化物,這些過氧化物會在皮膚表面形成黑斑與皺紋,嚴重時還可能導致皮膚癌。如果眼睛在無任何防護之下照射到紫外線,也會產生過氧化物,若是經過長期的傷害,便會引發白內障疾病。

3. 廢氣污染:汽車所排放出的廢氣與香菸一樣,都具有高濃度過氧化物物質,因此最好能儘量避開在交通繁忙的時段外出活動,或是戴口罩以減少廢氣的吸入量。

4. 燒焦食品:燒焦的食物會在表面呈現焦黑的顏色,便是因為過度氧化所造成的;此外,回鍋油也是另一種暗藏高度過氧化物的有害食品,應該儘量避免食用。

5. 壓力:當人因壓力而產生焦慮不安的情緒時,也會讓身體中的過氧化物增加,進而造成心律不整、高血壓等問題。
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珍心話‧大冒險

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